La importancia de la fruta en la alimentación

Texto: Miren Marín Recalde

Texto: Miren Marín Recalde

[dropcap]E[/dropcap]l reconocimiento por la UNESCO de la “Dieta Mediterránea, como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad”, nos da una idea de la importancia que tiene consumir alimentos de todo tipo, como frutas, verduras, aceite de oliva, cereales, una proporción moderada de carnes magras, pescados, productos lácteos y condimentos o especias, acompañado, todo esto, con un poco de vino o infusiones, según sea la costumbre. Así, en la actualidad, sabemos que las frutas son indispensables en nuestra alimentación diaria debido a la influencia positiva que tienen sobre la salud, por su riqueza en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras y agua. De ahí que introducirlas en la dieta de cada día sea imprescindible para beneficiarnos de sus cualidades nutricionales.

Sin embargo, los resultados de diferentes encuestas nos muestran que casi nunca llegamos a comer el mínimo de frutas aconsejadas. Por eso, diferentes organizaciones relacionadas con la salud están dando la voz de alarma sobre lo necesario que es habituarnos al consumo diario de fruta fresca para mantener buena salud, prevenir y acelerar la curación de algunas patologías. Para conseguirlo, sería interesante recuperar la tradicional “Dieta Mediterránea”, en la que se recomienda comer, mínimo, dos o tres piezas de fruta al día, de las cuales, una será cítrica, con lo que conseguiremos un aporte extraordinario de antioxidantes que repercutirán en una mejor calidad de vida.

Por ello, es interesante conocer las propiedades nutricionales de las frutas, pues aportan entre un 80 y un 90 % de agua, lo que las confiere propiedades diuréticas, depuradoras e hidratantes, manteniendo, además, el correcto funcionamiento del aparato digestivo. Su contenido en hidratos de carbono o azúcares varía entre el 5% y el 18%, dependiendo del tipo de fruta, de la época de recolección y de la maduración. Cuando la fruta está madura los azúcares son simples, es decir, de fácil digestión y rápida absorción, pero cuando la fruta está verde contiene, sobre todo, hidratos de carbono complejos como el almidón, cuya absorción es más lenta. Sin embargo en el plátano la cantidad de almidón es la misma estando
verde o maduro.

[pullquote-right] Desde la más remota Antigüedad las frutas han formado parte de la alimentación. Así, a lo largo de los siglos podemos observar que estos alimentos aparecen representados en pinturas, esculturas, en ornamentaciones de palacios e iglesias, y en muchos escritos en los que las frutas aparecen como regalo para los dioses o con propiedades mágicas, y como protagonistas, en la mesa de todas las culturas, tanto en celebraciones especiales, como en la dieta habitual.[/pullquote-right]

La cantidad de fibra varía entre el 0,7% y el 4,7% de su peso, destacando las pectinas, gomas y mucílagos (fibras solubles) que contribuyen a dar consistencia a las frutas, retrasan el vaciamiento gástrico porque disminuyen la absorción de los azúcares en los diabéticos, previenen la aparición de cáncer de colon y reducen el colesterol. En las frutas también hay fibras insolubles, como el almidón, la celulosa y la lignina, cuya acción principal es aumentar el volumen de las heces y disminuir el tiempo de tránsito de los alimentos, evitando
el estreñimiento y ayudando, también, a disminuir el colesterol. Es interesante saber que la concentración máxima de la fibra está en la piel.

En cuanto a las vitaminas, comentar que su concentración es mayor en las frutas más rojas, en verano y cuando están en el lado del árbol expuestas al sol. Siendo las más abundantes la vitamina C y los beta carotenos. La vitamina C es hidrosoluble, tiene un alto poder antioxidante, se destruye por altas temperaturas, la luz y el aire. Se encuentra sobre todo en las frutas cítricas, como kiwis, fresas, frambuesas, naranjas, mandarinas, pomelo, limón, piña, grosellas, siendo conveniente comerlas crudas para aprovechar mejor las cualidades de esta vitamina. Los betacarotenos son pigmentos naturales presentes en las frutas de color rojo, naranja y amarillo, es decir, albaricoques, cerezas, melón, melocotón. Son precursores de la vitamina A y, como ésta, son de naturaleza liposoluble, o sea, necesitan grasa para su absorción. Al igual que la vitamina C tienen gran acción antioxidante. Y también contienen, aunque en menor cantidad, vitaminas del grupo B, hidrosolubles, se destruyen con el calor y la luz, y están sobre todo el las frutas coloreadas.

Los minerales están en presentes en todas las frutas, en proporción diferente según la variedad, siendo el potasio y el magnesio abundantes en plátanos, kiwis, nectarinas, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoque, etc; el calcio en las uvas, limones y naranjas. Las frambuesas, manzanas, uvas y ciruelas tienen hierro. Las manzanas contienen manganeso y potasios. Los cítricos calcio, fósforo, magnesio y cinc. Y el sílice está presente en todas las frutas. Las frutas, también contienen otros micronutrientes, que se les denomina fitoquímicos y no son vitaminas, ni minerales.

Constituyen un amplio grupo de sustancias químicas, más de 8.000, con propiedades antioxidantes, que contribuyen, además, al sabor y color característico de cada tipo de fruta, al
retraso de la descomposición y a beneficiar nuestra salud evitando enfermedades degenerativas, cardiovasculares, de origen inflamatorio, estrés, infecciones e incluso del cáncer. Y también ayudan a conseguir el equilibrio ácido-base del organismo, neutralizando el exceso de acidez y contribuyendo, directamente, a reforzar las defensas.

Es prácticamente desconocido que las frutas tienen grasa, esto es debido a que su concentración es inapreciable, entre un 0,1 y 0,5%, excepto el aguacate que tiene un 14%, siendo especialmente ácido oleico, y el coco con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada. Por tanto comer fruta es invertir en salud, pero como cualquier otro alimento tiene calorías que varían, aproximadamente, entre las 38Kc que aportan cien gramos de fresas y las 85Kc del plátano. La diferencia del valor energético es debido, casi exclusivamente, al contenido en azúcares o hidratos de carbono, excepto en el caso del aguacate, con 223Kc, y del coco, con 300Kc, aportadas, no por los azúcares, sino por las grasas que contienen.

Para aprovechar todos los nutrientes de las frutas es necesario que, cuando las compremos, elijamos las que no estén golpeadas, ni demasiado maduras ya que se estropearán enseguida.
Al guardarlas, lo haremos en un lugar fresco y seco, sin apilar unas sobre otras y separando las que estén más verdes, pues una fruta muy madura acelera la maduración de las demás, Antes de comerlas, las limpiaremos, y si las pelamos no lo haremos con antelación para evitar la pérdida de vitaminas. Después de todo esto, aprovechemos el arco iris de colores, sabores y aromas que nos ofrecen las frutas y realicemos con ellas ensaladas, guisos, salsas, postres y guarniciones que nos proporcionarán una de las mejores fuentes de salud en nuestras mesas.

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