Pescado Azul y salud

Texto: Miren Marín Recalde

[dropcap]L[/dropcap]a actividad pesquera en nuestras costas se lleva a cabo desde hace muchos siglos, por lo que actualmente, a pesar de todos los cambios acaecidos, se sigue considerando una labor muy tradicional, siendo una de las ocupaciones más características de los habitantes del litoral de todo el Estado. Gracias a los pescadores tenemos la oportunidad de degustar los pescados capturados en cada costera, convirtiéndolos en producto estrella de las diferentes gastronomías en todas las clases sociales, con diferencias no obstante, a la hora de elegir y consumir este tipo de producto. Así, en el siglo pasado el pescado azul se popularizó como un alimento cotidiano en los colectivos de trabajadores, debido a que el precio en el mercado era barato y asequible y a que, por tener mayor cantidad de grasa alimentaba más; mientras que el pescado blanco gozaba de un mayor prestigio social, formando parte de los menús más exquisitos en las celebraciones de la alta burguesía.

Sin embargo, hace unas décadas comenzó a conocerse la excelente composición nutricional y los efectos beneficiosos que, sobre la salud, tenían los pescados azules, lo que motivó que cada vez fueran más apreciados, pasando a ser en la actualidad un sabroso bocado que forma parte no solo de nuestra alimentación habitual, sino también como parte esencial de la cocina más elaborada por los grandes chefs.

En nuestra dieta normal comer pescado azul es indispensable para conseguir mantener una buena salud, así lo proponen las dietas Cantábrica, Mediterránea y Atlántica, en las que además se describe la importancia de otros productos como las leguminosas, cereales integrales y derivados (pasta, pan), verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, lácteos semidesnatados o desnatados, aceite de oliva y especias. Los pescados grasos o azules deben su coloración, su aleta caudal o cola y su cantidad de grasa a su procedencia, generalmente de aguas profundas y frías, y a que realizan grandes desplazamientos para lo que necesitan acumular grasa entre los músculos a modo de reserva energética. Asimismo, en la concentración de grasa influyen el tamaño, la edad de la pieza, la época del año en que ha sido capturado (antes o después del desove), el estado fisiológico (la hembra acumula más grasa), la distancia recorrida y la temperatura del agua, como ocurre en especies tan consumidas como el atún, bonito del Norte, verdel o caballa, chicharro, sardinas, anchoas, zapatero o palometa, salmón o el bacalao en salazón (que también es pescado azul porque en el proceso de desecación aumenta considerablemente su concentración de grasa). Todos estos factores también influyen en los pescados semigrasos como la lubina y el besugo, cuyas calorías varían según la época en que los compremos, siendo en invierno (el tiempo de desove) cuando el contenido graso aumenta igualándose a los azules.

Está más que demostrado que los pescados azules aportan múltiples beneficios para la salud por lo que conocer su composición nutricional es muy interesante. Así, el contenido calórico oscila entre 120-200 Kcal por 100 gramos, variando este valor energético según la grasa de composición y la forma de cocinado, pues si lo freímos, lo rebozamos o empanamos, las calorías aumentan al añadir aceite; mientras que si lo asamos, lo ponemos a la plancha, en cazuela o en microondas apenas se modifican las calorías, que al no ser elevadas hacen de este alimento una buena opción en dietas de adelgazamiento. La cantidad de agua fluctúa entre el 60 y el 75%, estando en relación inversa al contenido graso, es decir, a más cantidad de agua menos de grasa y viceversa. La concentración de proteínas supera el 20% y son de excelente calidad o alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales y en la proporción adecuada para un organismo en formación o en mantenimiento. Estas proteínas son similares a las que contienen los huevos y las carnes pero al ser menos fibrosas que estas últimas y con menor contenido en colágeno, se digieren más fácilmente.

Los hidratos de carbono están presentes en pequeña cantidad no superando el 1%, al igual que en el resto de los pescados, y se localizan principalmente en el hígado en forma de glucógeno para aportar energía. La concentración de grasas es siempre superior a 5g por cien gramos de pescado, dependiendo de la especie que se trate, de la edad, del tamaño de la pieza, de la estación en que se captura, de la temperatura del agua y del estado fisiológico. Estas grasas tienen la característica de ser cardiosaludables debido a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega3, aunque también tienen ácidos grasos monoinsaturados omega 9 (como el aceite de oliva virgen), omega 6 y, en pequeña proporción, colesterol y grasas saturadas.

En cuanto a las vitaminas destacan las liposolubles, sobre todo A y D, que se encuentran en las partes más grasas, es decir, en músculos (carne) e hígado, siendo su concentración variable dependiendo del tamaño y de la grasa concentrada. En menor proporción también tienen vitamina E y del grupo B (hidrosolubles), sobre todo B12. Todos estos micronutrientes son imprescindibles por su acción antioxidante y protectora frente a algunos tipos de cánceres, enfermedades degenerativas y cardiovasculares; así como para la formación y mantenimiento del sistema óseo, de la sangre y del sistema nervioso. De entre los minerales, indispensables a todas las edades y en las diferentes situaciones fisiológicas, destacan el yodo, calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, cloro y algo de hierro, en concentraciones variables según el tipo de pescado. Así por ejemplo el salmón, el bacalao salado y las conservas de atún o bonito son muy ricos en yodo; mientras que los pescados pequeños, tipo sardinas y anchoas, que podemos comer con espina bien sea frescos o en conserva, son una excelente fuente de calcio. Una lata de sardinas, cuyo peso escurrido ronda los 70 gramos, aporta la misma cantidad de calcio que un vaso de leche de 200 mililitros. Por tanto, esta composición tan rica en nutrientes esenciales hace de los pescados azules un alimento con múltiples propiedades beneficiosas, entre las que destacan su acción antiinflamatoria, efectos positivos sobre el sistema inmunológico, prevención de enfermedades metabólicas y de algunos tipos de cáncer.

También contribuyen a la formación y mantenimiento de los huesos, a la contracción muscular, a la transmisión del impulso nervioso, al desarrollo cerebral, a la producción de hormonas, a la integridad de la piel, al equilibrio del sistema nervioso y, por supuesto, a la protección del corazón y de las arterias por su contenido en ácidos grasos insaturados de las series omega 6 y 3 que aumentan el colesterol HDL (popularmente llamado “colesterol bueno”), a la vez que disminuyen el colesterol LDL (o “malo”), el colesterol total y los triglicéridos. Además de estos efectos positivos, hay estudios que también relacionan el consumo de pescados grasos con una mejoría en el estado de ánimo, en la concentración y en la reducción de riesgos de algunos tipos de demencias. En definitiva, las grasas de los peces equilibran los lípidos sanguíneos siempre que la ingesta sea de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos Omega 3, lo que se consigue comiendo pescado azul de 2 a 3 veces a la semana, en raciones de entre 125 y 150 gramos de pescado azul fresco, en salazón, ahumado o en conserva.

Pero, el pescado graso, como todos los productos que viven en el medio acuático, puede acumular contaminantes de origen natural o artificial como metales pesados (mercurio, cadmio y plomo entre otros) que proceden de la contaminación ambiental, de los vertidos naturales y de la industria, como ocurre con el mercurio que, ingerido en exceso, puede afectar al desarrollo del sistema nervioso en los primeros años de vida, por lo que se recomienda no añadir a su dieta pescados azules de gran tamaño, dándoles ocasionalmente los de pequeño tamaño donde la concentración de mercurio es mucho menor. Sin embargo, es importante no eliminar este alimento de la dieta infantil por los beneficios que ejerce en el desarrollo cerebral gracias a los ácidos grasos omega-3.

Las dioxinas y los policlorados bifenilos o PCBs son contaminantes que pueden tener origen natural o industrial que, en la última década han dado lugar a varias alertas alimentarias por incorporación accidental o fraudulenta en la cadena alimentaria. Si bien, las concentraciones presentes en los pescados son muy bajas y no suponen un riesgo salvo en situaciones muy concretas de vertido accidental o industrial, en la que puede ser necesario limitar la pesca o el cultivo marino. Los peces también pueden sufrir parasitosis provocada por el anisakis, que se transmite a través de la ingestión de pescados contaminados, pudiendo ocasionar trastornos gastrointestinales y alérgicos. Para evitar este riesgo se debe cocinar el pescado a una temperatura de 60 grados o congelarlo durante 48 horas a menos 20 grados si se va a consumir crudo o semicrudo. Si bien hay que tener en cuenta que la cocción en microondas no es fiable ya que no garantiza una temperatura homogénea superior a los 60 grados.

Después de haber descrito los beneficios que aportan los pescados azules, comentar que comprarlos y consumirlos en la costera correspondiente siempre será un auténtico placer para el paladar, sea cual sea su forma de cocinado. Pero es importante tener en cuenta que en caso de padecer hiperuricemia o gota se limitará su consumo, pero sin excluirlo de la dieta.

Cocinando con amor y de forma variada alimentos de temporada, comeremos con más calidad y a mejor precio como se hacía hasta hace no mucho tiempo en todas nuestras casas, costumbre que hemos olvidado desde que en los mercados podemos elegir de todo y en cualquier época del año; sin olvidar lo importante que es condimentar los menús con un buen aceite de oliva y especias variadas, acompañando todo esto de un poco de vino o de cerveza si es costumbre y, por supuesto de agua. Sentarnos a la mesa en familia u otra buena compañía es indispensable para el buen aprovechamiento de los nutrientes. “Disfruta alimentado tu salud”.

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1 respuesta

  1. Maria dice:

    Es interesante añadir que respecto a las grasas, los pescados que son criados en cautividad-acuicultura tienen más grasas (no necesariamente buenas) que los salvajes cuya actividad es mucho más intensa, como ocurre en concreto con los salmones.

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