La alimentación vegetariana

Alimentación Vegetariana

La Alimentación vegetariana y el término vegetariano engloba a todas las personas que no incluyen en su alimentación carnes de origen animal, pero, partiendo de este punto en común, existen diferentes variantes en las dietas vegetarianas, que se resumen principalmente en:
OVOLACTO VEGETARIANO: consumen lácteos y huevos.
OVO VEGETARIANO: consumen huevos.
LACTO VEGETARIANO: consumen lácteos.
VEGANO O VEGETARIANO ESTRICTO:  su dieta está basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal.

En cualquier caso el como y de que alimentarnos es una decisión muy personal normalmente motivada por razones éticas, ecológicas o dietéticas. En este articulo
vamos a hacer un repaso de la necesidades nutricionales de una persona adulta y de las fuentes alimentarias de las que dispone una persona que sigue una dieta vegetariana para obtener estos nutrientes. La dieta ha de aportar todos los nutrientes esenciales necesarios para estar sano y en forma. Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas adecuadamente planificadas satisfacen las necesidades nutricionales, con orientación en la planificación de las comidas pueden ser una opción apropiada y saludable siempre que se asegure la ingesta de una amplia variedad de alimentos que incluya cereales, frutas, verduras, alubias, legumbres, frutos secos o semillas, y una pequeña cantidad de grasa, la dieta será saludable y proporcionará todos los nutrientes necesarios. Los hidratos de carbono, grasas y proteínas se suelen denominar macronutrientes, y las vitaminas y minerales micronutrientes. La mayoría de los alimentos se componen de varios nutrientes pero se clasifican por el nutriente principal que aportan.
Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía, y la mayor parte de ellos provienen de los alimentos vegetales. Existen dos tipos principales: hidratos de carbono de absorción rápida o azúcares simples y los hidratos de carbono de absorción lenta o azúcares complejos. Los primeros se encuentran en la fruta, el azúcar y la leche. Los segundos se encuentran en los cereales (pan, arroz, pasta, avena, etc) y algunas verduras, como las patatas. La carne y el pescado contienen proteínas y grasas, los vegetarianos obtienen las proteínas de: Frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.) semillas (sésamo,calabaza, girasol, linaza), legumbres (guisantes, alubias, lentejas, etc), cereales (trigo, centeno, avena, mijo, arroz,etc), productos de la soja (tofu,tempeh, proteína vegetal texturizada, bebida de soja,etc), productos lácteos (leche, queso, yogur,etc) y huevos. Las grasas se pueden clasificar en saturadas e insaturadas (mono-insaturadas y poli-insaturadas).
Las grasas están compuestas de elementos más pequeños llamados ácidos grasos. Dos de éstos, los ácidos grasos omega 3 y omega 6, son ácidos grasos esenciales. Las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pero pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3, especialmente los veganos, Las personas vegetarianas deberían incluir en su dieta semillas de lino, nueces, aceite de colza, y soja. Las personas con unos requerimientos superiores de ácidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas es recomendable que usen suplementos.
La fibra es la parte no digerible de los alimentos que contienen hidratos de carbono, la podemos encontrar en los cereales integrales, frutas y verduras.
Los minerales Calcio: los ovolactovegetarianos así como los no vegetarianos obtienen este mineral de los productos lácteos principalmente. Los veganos suelen consumir cantidades inferiores dada la biodisponibilidad ( la parte que absorbe el organismo) de calcio que existe en los alimentos vegetales. Las verduras bajas en oxalatos (col china, brécol, repollo chino, berzas y col rizada), el tofu enriquecido con calcio y la leche de vaca son buenas fuentes de calcio, por otro lado las semillas de sésamo, las almendras y las alubias secas poseen una cantidad menor. Los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio, convirtiendo a estas verduras en fuentes pobres de calcio utilizable. Los veganos deben esforzarse por consumir alimentos ricos en calcio, o en su defecto, consumir alimentos enriquecidos en el mineral, o tomar suplementos. Los alimentos enriquecidos como zumos de fruta, bebida de soja y bebida de arroz, los cereales de desayuno, etc pueden aportar cantidades significativas de calcio para los veganos. Hierro: En las dietas vegetarianas encontramos este mineral en los vegetales de hoja verde, pan integral, huevos, frutas deshidratadas y legumbres. Las fuentes vegetales de hierro no son tán fácilmente absorbidas como las fuentes animales, Los alimentos vegetales contienen solo hierro no hemo (de origen vegetal) que es mas sensible a la absorción que el hemo
(de origen animal), pero un buen aporte de vitamina C refuerza su absorción.

La alimentación es una de las bases principales de nuestra salud. Es fundamental saber alimentarse adecuadamente en cada etapa de la vida, y más aún en caso de sufrir algún problema de salud. Una correcta alimentación puede influir positivamente en muchas patologías, y ayudarnos a recuperar nuestro equilibrio y mejorar nuestra salud.

Nuestro equipo de dietistas de Sbeltary

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