Calcio: Un lujo para el organismo

calcio

[dropcap]E[/dropcap]l calcio es un nutriente esencial para la vida y, como el resto de los minerales, nuestro organismo no lo sintetiza por lo que debemos incorporarlo a través de la dieta, que cuando es variada y equilibrada aporta la cantidad necesaria para la formación, crecimiento y mantenimiento de los huesos, que es donde se encuentra el 99% de este mineral. El 1% restante contribuye a la integridad celular, a la conducción nerviosa, a la contracción y relajación muscular, a la coagulación de la sangre, al funcionamiento del corazón, a la formación del pelo y uñas; también es cicatrizante, activador de numerosos sistemas enzimáticos e incluso es beneficioso para regular la tensión arterial.

Para que todas estas funciones se realicen adecuadamente necesitamos ingerir diariamente calcio durante toda nuestra vida, modificando las cantidades según la edad y los cambios fisiológicos. Así, en la infancia este mineral es necesario para la formación del hueso; en la adolescencia para que el desarrollo óseo sea el adecuado en el periodo de crecimiento rápido; en la etapa adulta para el perfecto mantenimiento del esqueleto, y siendo especialmente importante en las mujeres tras la menopausia y durante la gestación, tanto para la madre como para el feto.

Por todo esto, es esencial afirmar que el calcio es imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente, lo que conseguiremos con una alimentación muy variada en la que este mineral debe ser uno de los pilares de la dieta. Las fuentes más asequibles las encontramos en la leche de vaca y sus derivados. Así, un vaso de 250 ml proporciona unos 300 mg; la leche en polvo aporta algo más de 1000 mg% si la degustamos sin diluir en agua, pues si lo hacemos la cantidad de calcio será similar a la de la leche líquida. Los quesos son los lácteos que más calcio contienen, sobre todo los curados que pueden sobrepasar los 800 mg%. Los flanes y las natillas aportan unos 150 mg% y cien gramos de cuajada tienen aproximadamente 60mg.

El calcio también se encuentra en otros alimentos, como sardinas en aceite que tienen unos 400mg%; mariscos, sobre todo langostinos, gambas y camarones, con aproximadamente 200mg%; pescados pequeños como anchoas, chanquetes y sardinillas que, cuando se comen enteros con la espina, contienen unos – 300mg%; yema de huevo, que aporta 140mg%; galletas María, con más de 120mg%; chocolate con leche, unos 247mg%; almendras, higos secos y avellanas, entre los frutos secos, son los que más calcio tienen superando los 200mg%; leguminosas, sobre todo garbanzos, alubias blancas, soja y habas secas, unos 130mg%; verduras y hortalizas de color verde oscuro tienen aproximadamente 350 mg%, como col rizada, brócoli, canónigos, espinacas o acelgas. Y también tienen calcio frutas como brevas, higos, frambuesas, naranja y kiwi, aunque en pequeña cantidad, unos 80mg%, pero al comerlas, generalmente, crudas absorbemos casi todo este mineral; no ocurriendo lo mismo con las verduras, hortalizas y leguminosas, que durante la cocción pierden parte del calcio. De ahí que sea imprescindible comer todo tipo de alimentos puesto que existen muchos factores que modifican su biodisponibilidad.

La “biodisponibilidad” del calcio es lo mismo que hablar de su absorción y utilización que, por cierto, es diferente en cada grupo de alimentos y puede verse afectada por la presencia de sustancias llamadas antinutrientes, como son los fitatos y oxalatos presentes en los alimentos vegetales.

Los fitatos se encuentran en las semillas integrales (salvado de trigo sobre todo), en los frutos secos, en las leguminosas (la soja principalmente), en la cáscara de los cereales y en sus derivados integrales (arroz, pasta, pan, galletas o cereales). Y los oxalatos están presentes en algunos vegetales (acelgas, espinacas, puerros y remolacha), en frutas como kiwi, frambuesas y fresas, en el chocolate, cacao y té. Mientras que la leche y sus derivados no presentan antinutrientes que limiten su
absorción y utilización. Pero, además de estos antinutrientes, hay otros factores que también disminuyen la absorción de calcio y aumentan su pérdida por la orina, como el consumo excesivo de snacks, azúcares refinados, sal, café, té, bebidas con cafeína, ingesta elevada de alimentos ricos en proteínas, dieta proteinada, productos ricos en grasas saturadas, dieta muy baja en calorías, tabaco, alcohol y sedentarismo.

Además de determinadas combinaciones alimentarias, tipo acelgas o espinacas con bechamel o fresas con leche, pues al contener antinutrientes bloquean la absorción de calcio que, por supuesto, resultan anecdóticas cuando la dieta es variada. Por tanto, una buena combinación de alimentos aportará los nutrimentos necesarios entre los que se encuentran la vitamina D, el fósforo y la parathormona, indispensables para un óptimo aprovechamiento del calcio. Conseguiremos esto con una ingesta diaria de cereales, leguminosas, frutas, lácteos, verduras y hortalizas; con un consumo moderado de proteínas (pescados, carnes magras), de hidratos de carbono (patatas y azúcares complejos) y una ingesta esporádica de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos (bollería y todo tipo de dulces).

En definitiva, si seguimos las directrices de la “nueva pirámide de la Dieta Mediterránea” lograremos que nuestro organismo sea más resistente frente a las patologías relacionadas con el déficit o la carencia de este mineral, como son los trastornos óseos, caries dentales, irritabilidad, palpitaciones, dolores articulares, hipertensión, mala cicatrización, osteoporosis, etc. Sin olvidar utilizar el aceite de oliva como aliño principal, el agua como bebida preferente y la práctica de ejercicio regular. Todo ello como parte de nuestros hábitos diarios para mantener una buena calidad y estilo de vida. Como conclusión, lograr que nuestros huesos se formen, se desarrollen y se mantengan en buen estado es posible, sin hacer grandes sacrificios en la dieta, realizando una alimentación variada en la que las comidas, además de ser nutritivas, se cocinen con amor y se presenten en la mesa de forma atractiva y apetitosa.

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